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miércoles, 28 de marzo de 2012

CINCO ERRORES MÁS COMUNES AL CORRER




Los errores en la técnica al correr no solo perjudican el rendimiento (menos velocidad, mayor gasto energético, etc.) sino que además favorecen la aparición de las lesiones más comunes en los corredores.                                  Hay mucha bibliografía relacionada con el tema y en muchos casos hay puntos contradictorios. Lo importante es conocer cuáles son los puntos claves de una buena técnica de carrera para ir perfeccionándolos paso a paso (ningún cambio brusco va a traer mejorías).    Una buena técnica de carrera siempre se sustenta en tres puntos claves:
-Postura/alineación
-Estabilidad (pelvis)
-Fuerza (cadera)
A continuación vamos a citar los cinco errores más comunes que se cometen al correr y que afectan negativamente a uno o varios de los puntos clave citados anteriormente.
1°- Baja cadencia (zancadas por minuto)
La velocidad al correr es función de la longitud de la zancada y de la cadencia de la misma (zancadas por minuto).
Muchos corredores en búsqueda de una mayor velocidad modifican en primer lugar su longitud de zancada sin prestar atención a la frecuencia o cadencia de la misma.
En líneas generales la cadencia óptima se encuentra alrededor de los 180 pasos por minuto (90 con cada pierna). Esto equivale a unos tres pasos por segundo.
Se recomienda entonces:
-Realizar un recuento de zancadas para saber cuantas damos por minuto-
-En caso de ser menor a 180 en primer lugar deberemos ir tratando de aumentar el número de pasos por minuto hasta que logremos acercarnos al valor teórico ideal.
-Recién cuando se haya logrado la cadencia sugerida puede ampliarse levemente la longitud de la misma en busca de mayor velocidad. El proceso es lento y de revisión continua.
2. Taloneo
Si el apoyo del pie se hace con el talón se pierde una gran cantidad de energía (efecto de frenado) y se debe asumir un gran impacto en cada pisada.
Este error tiene mucho que ver con el anterior ya que por lo general los que “talonean” tienen baja cadencia al correr (utilizan una zancada exigida que termina con el pie apoyando por delante de las caderas.
El pie debe hacer contacto con el suelo con su parte media-delantera y siempre por detrás del eje de las caderas para evitar el efecto de frenado y para lograr un mayor impulso en la próxima fase.
Para sentir nuestro punto de apoyo se recomienda correr descalzo por lapsos breves (20seg) en una superficie suave (césped) y luego ir incrementando el lapso a un minuto o más hasta lograr una zancada natural.
3. Falta de flexibilidad
La carencia de un rango de movimiento completo y fluido derivado de una pobre flexibilidad no solo limita la velocidad de carrera sino que además favorece la aparición de lesiones.
La flexibilidad se entrena utilizando ejercicios específicos de estiramiento luego de cada sesión de entrenamiento sin realizar movimientos forzados.
Los ejercicios deben apuntar no solo a las piernas sino también a las caderas y los tobillos.
4. Rebote vertical
El impulso del cuerpo siempre debe ser hacia adelante y nunca hacia arriba ya que se pierde velocidad y energía de esta manera.
Para detectar este error basta con prestar atención a nuestra visión del horizonte. Si estamos rebotando en exceso veremos que nuestro campo visual se torna “movido” cuando la elevación en vertical debería ser prácticamente imperceptible.
5. Falta de relajación en parte superior del cuerpo
Sin dudas el error más difícil de identificar y corregir esta relacionado con la relajación.
Los corredores generalmente tensionan músculos que nada tienen que ver con el gesto de la corrida perdiendo energía y limitando la fluidez del paso por exceso de rigidez.
Seguramente alguna vez has experimentado contracturas y dolores en lugares como antebrazos, manos, hombros, etc. Estos dolores se generan por un exceso de tensión inútil en dichas zonas.
Los brazos deben moverse sin tensión, los hombros deben llevarse relajados, las manos deben permanecer abiertas para evitar la contractura del antebrazo, la mandíbula debe ir suelta sin dientes apretados, etc.
En síntesis. Solo deben tensionarse los músculos indicados en el momento indicado y nada más.

NOTA:
Para terminar resta hacer un comentario adicional sobre la velocidad de carrera.El entrenador de la Universidad de Colorado Mark Wetmore dijo “La distancia no mata la velocidad, no entrenarla lo hace”
Para trabajar la velocidad podemos hacer muchos ejercicios diferentes: Series, fartlek, subidas, etc.
El volumen no nos da velocidad, por eso hay que incorporar a las rutinas de entrenamiento sesiones de velocidad que harán la diferencia.

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