jueves, 8 de abril de 2010

¿Quiere correr más rápido? Aumente la amplitud o la frecuencia de la Zancada!

Artículo posteado por el corredor y entrenador Mauricio Ramírez en su blog a partir de nota original en "Contra Relogio""Javier Morales (Ruteros 60), es estudiante de Portugués y, como no podía ser de otra manera, dedica parte de su tiempo a leer e investigar el entrenamiento deportivo en dicho idioma, nos hizo llegar un articulo, el cual fue traducido por dicho corredor, extraído de la revista Contra Relogio, luego de su lectura nos pareció interesante publicarlo en la pagina ya que se puede obtener una determinada información sobre la zancada por demás importante para los corredores de fondo.Edición 180: setiembre 2009 Revista: Contra Relogio Por Marcelo Augusti / Traducción: Javier Morales (Ruteros 60) "En la preparación para las pruebas de fondo una de las dudas que pueblan la cabeza de los corredores: es en relación a la amplitud y la frecuencia de las zancadas. Será que zancadas mayores significan correr más rápido?. O será que para aumentar la velocidad media de la corrida es necesario una mayor frecuencia de las zancadas. Para los corredores de fondo, zancadas muy largas tienden a aumentar el gasto energético, siendo que pasos cortos son más económicos. Al aumentar la velocidad de la corrida es natural aumentar el tamaño de la zancada, esto puede ser visto entre los corredores velocistas, cuyo tamaño de las zancadas, esta en torno de 2.20 m o más. Ya entre los buenos fondistas el tamaño de la zancada queda en torno a 1.50 m. Podemos decir entonces que para los corredores de fondo, pasos muy largos representar poca eficiencia mecánica. El desgaste provocado por una zancada larga tendrá como consecuencia el surgimiento prematuro de la fatiga muscular y la baja del rendimiento. El consumo extra de energía para la mantención de una zancada larga, desde que esto no sea una característica natural del corredor, provoca la reducción del tamaño de los pasos en la medida en que aumenta la distancia a ser recorrida. Y para sustentar la velocidad media el corredor se vera obligado a aumentar la frecuencia de la zancada (que es un mecanismo de compensación de fatiga). El numero de veces en que el corredor toca el suelo representa la frecuencia de la zancada. Hay una tesis de Jack Daniels, renombrado entrenador americano, que el numero de pasos ideal de un corredor durante una corrida es por vuelta de 180 pasos/ minuto, representa conforme a esta propuesta, un valor significativo cuando se habla en economía de corrida o sea correr mas rápido con menor gasto de energía. En media, los corredores presentan un valor en torno de 160 pasos/min. En una maratón completada con un tiempo de 3 horas, el corredor tendrá tocado el suelo 28.800 veces (160 pasos x 180 minutos). La relación tamaño de zancada por frecuencia de zancada determina el ritmo de la corrida en el tiempo final de un recorrido. Vea un ejemplo simple: Un corredor que tenga una frecuencia de 160 pasos/min. Recorre la distancia de 10 Km. en 50 minutos el numero total de pasos será de 160 x 50 = 8000. O sea en 10 Km., el corredor toca solo 8000 veces el suelo. Podemos calcular el tamaño medio de la zancada dividiendo 10.000 metros (10 Km.) por 8000 (total de pasos) que nos daría 1,25 m (tamaño de la zancada) Si con el entrenamiento el corredor aumenta el tamaño de su zancada en apenas 2% (que daría 1,27m) tenemos la siguiente situación; 1,27 x 10.000 / 1,25 = 10.160 m. esto significa cincuenta segundos menos del tiempo de la prueba, es una nueva marca para 10 Km. que seria 49:10. Ahora si un corredor aumenta en 2% la frecuencia de la zancada, o sea va de 160 a 164 pasos / min. Manteniendo el tamaño de la zancada en 1,25 m. En este caso, el corredor aumenta la velocidad media de la corrida, alcanzando el ritmo de 205 m / min. o 4:53/Km. La velocidad media relacionada a 160 pasos / minuto es 1,25 m de tamaño de la zancada era de 20 / minuto o 5:00/Km. Con aumento de la frecuencia de la zancada la nueva marca del corredor en los 10 Km. seria de 48:50 (una reducción en el tiempo de la prueba de 1 minuto y 10 seg.). O sea considerando el mismo porcentual de mejora (2%) en las dos variables (amplitud y frecuencia de la zancada) es mejor invertir primero en el entrenamiento para aumentar la frecuencia de los pasos, pues la reducción del tiempo de la prueba es mayor. Para calcular el número de pasos por minuto (frecuencia de zancada) basta contar cuantas veces el pie derecho toca el suelo durante un minuto y multiplicar el resultado por dos. El total de pasos ejecutados en una distancia es simple de encontrar; con el resultado del número de pasos dados por minuto, se multiplica el valor por la duración de la corrida. Y también podemos calcular el tamaño medio de la zancada dividiendo la distancia recorrida en metros por el número total de pasos ejecutados. Es correcto afirmar que el corredor, al realizar un trote tendrá un paso mas bien corto que al ejecutar un entrenamiento intercalado que exige mayor velocidad. Así como también es muy común iniciar una prueba con una zancada más larga y después de la llegada de cansancio, compensar el mantenimiento del ritmo de la corrida con una mayor frecuencia de pasos. La reducción del tamaño de la zancada es señal de la llegada de fatiga. La busca de la zancada ideal es algo que puede ser entrenado y mejorado por medio de los ejercicios educativos,(técnica de Carrera) corrida en repecho (aclive), saltos variados y trabajo en la sala de musculación. La evolución de la corrida, además de la preparación física, será una consecuencia y frecuencia de la zancada que no deben ser negligencia en el entrenamiento. Y, para finalizar, respondiendo a las dos cuestiones de este articulo, zancadas mayores significan correr a mayor velocidad? Si, para correr más velozmente, el tamaño de las zancadas tiene su influencia decisiva. Para aumentar la velocidad media de la corrida son necesarios pasos mayores? No, pues basta con aumentar la frecuencia de las zancada para que el corredor consiga un aumento significativo en el ritmo medio de la corrida. Cuanto mayor fuera la distancia a ser recorrida, mayor será la importancia de la frecuencia de la zancada en relación a los tamaños de los pasos. El menor gasto de energía en un paso menor y más frecuente."

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