Maratones importante de la Provincia de Entre Rios 2020

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PRÓXIMAS CORRIDA CON COBERTURA DE DEPORTES VILLA ADELA

viernes, 20 de abril de 2012

COMO PREPARASE PARA MARATÓN DE 42 KM


UN GRAN MARATONISTA AGUELMIS ROJAS

1. Hacer un entrenamiento progresivo. La mayoría de los atletas falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido. Aunque parezca que estén perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamiento corriendo a un ritmo muy lento.

2. El descanso es uno de los factores clave del entrenamiento. Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para los 42k.

3. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para este tipo de competencias. Se corre a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas.

4. Las series y repeticiones son fundamentales. Las pasadas de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato. Gracias a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación sanguínea.

5. Estirar si o si antes y después de cada entrenamiento. Durante 20″ como mínimo. Así los músculos recuperan su estado anterior al ejercicio; también disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación sanguínea
6. Para obtener buenos resultados a veces es conveniente trabajar los tobillos con ejercicios específicos.

7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Con ejercicio  específicos de gimnasio se acelera la recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica de carrera. Trabajar la fuerza en la  cuádriceps  ayuda a evitar lesiones en las rodillas. Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis.

8. Adaptar la alimentación al plan de entrenamiento. Aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos). También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como la miel.

9. Tomar agua aunque no tengan sed. La deshidratación acelera la aparición de fatiga. Se debe tomar al menos 2 litros de agua por día y medio litro de bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.

10. Hay que tener clara la estrategia de carrera. No se puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.

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