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| UN GRAN MARATONISTA AGUELMIS ROJAS |
1. Hacer un entrenamiento progresivo. La mayoría de los
atletas falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido. Aunque parezca que
estén perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamiento corriendo
a un ritmo muy lento.
2. El descanso es uno de los factores clave del
entrenamiento. Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita
sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para
los 42k.
3. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del
entrenamiento para este tipo de competencias. Se corre a una velocidad moderada
y sirve para resistir más tiempo corriendo. Se oxida totalmente el material
energético: carbohidratos y grasas.
4. Las series y repeticiones son fundamentales. Las pasadas
de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas
permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato. Gracias a la mayor
demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación
sanguínea.
5. Estirar si o si antes y después de cada entrenamiento.
Durante 20″ como mínimo.
Así los músculos recuperan su estado anterior al ejercicio; también disminuyen
la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación
sanguínea
6. Para obtener buenos resultados a veces es conveniente
trabajar los tobillos con ejercicios específicos.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye
directamente en el rendimiento del corredor. Con ejercicio específicos de gimnasio se acelera la
recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica
de carrera. Trabajar la fuerza en la cuádriceps
ayuda a evitar lesiones en las rodillas.
Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos
mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis.
8. Adaptar la alimentación al plan de entrenamiento.
Aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos).
También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como la miel.
9. Tomar agua aunque no tengan sed. La deshidratación
acelera la aparición de fatiga. Se debe tomar al menos 2 litros de agua por día
y medio litro de bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar
mejor el entrenamiento.
10. Hay que tener clara la estrategia de carrera. No se
puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la
competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados.
Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.
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