Si estás al tanto de las tendencias en el mundo del
entrenamiento, seguro que habrás oído hablar del modelo noruego o entrenamiento
de “doble umbral”. Esta metodología, ahora en boca de todos y con Jakob
Ingebrigtsen como principal valedor, se expande rápidamente por todo el mundo
convirtiéndose en referente para atletas y entrenadores de alto rendimiento que
la acogen con entusiasmo.
Veamos qué y quién hay detrás de esta tendencia y cómo está
cambiando la forma en la que muchos atletas se preparan (y rinden) en las
competiciones.
La Historia de Marius Bakken y el Origen del Doble Umbral
Desde su tierra natal en Sandefjord, al sur de Oslo, hasta
su experiencia en un programa de intercambio en EE. UU. en 1997, el destacado
corredor noruego Marius Bakken se sumergió en diversas influencias y
entrenamientos bajo la tutela de grandes nombres del atletismo.
Antes de su debut universitario había sido entrenado por uno
de los mejores corredores de Noruega, Per Halle. Después con Joe Newton, en
Illinois. Un año después, en Londres, se puso a las órdenes de Peter Coe, padre
y entrenador del legendario corredor y mandamás del atletismo mundial,
Sebastian Coe.
En Indiana entrenó con Sam Bell, mentor de Bob Kennedy
(12:58 5000m 1996). Sin embargo, el joven atleta noruego se percató que aun
siendo disciplinado con el entrenamiento, eso no sería suficiente para alcanzar
la gloria…
Su sed de excelencia le llevó a emprender un viaje de
autodescubrimiento en el mundo del rendimiento atlético, tratando de descifrar
el siguiente enigma ¿cómo entrenar más allá de lo convencional sin poner en
riesgo al cuerpo? En 1998, regresó a Noruega con esta misión.
Más de 5500 pruebas de lactato
En otoño de 1998 empezó a usar el medidor de ácido
láctico cuando participó en un proyecto
de “intensidad de entrenamiento” organizado por el comité olímpico noruego.
El propósito de este proyecto era enseñar a atletas jóvenes
de media y larga distancia cómo entrenar al nivel de intensidad adecuado.
Estudios anteriores realizados por Frank Evertsen y el renombrado fisiólogo
Saltin habían demostrado que los kenianos hacían gran parte de su entrenamiento
justo por debajo de su umbral anaeróbico (el punto de esfuerzo donde comienzas
a acumular ácido láctico en mayor medida).
El umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio (VT2) es
la intensidad a partir de la cual se produce un aumento rápido en la cantidad
de lactato en sangre, siendo el punto o límite superior entre la producción y
el lavado de dicha sustancia. El umbral anaeróbico se sitúa habitualmente en
concentraciones de lactato que van entre 2,5 y 5,5 mmo/l, siendo 4,0 la media,
y corresponde al máximo estado estable de lactato sanguíneo.
El uso del entrenamiento por umbral de lactato en ese
momento era controvertido, con el principal argumento en contra de que es
necesario entrenar a la velocidad de la carrera para rendir a la velocidad de
la carrera: por lo tanto, el entrenamiento del umbral, por debajo de esa intensidad,
no proporcionaba suficientes estímulos.
Pero Bakken ya había iniciado este viaje cuando sus
resultados comenzaron a estancarse entre 1996 y 1998. Con Peter Coe introdujo
sesiones de ‘agrupación’ de entrenamiento, no solo en una periodización de
semana a semana sino también dentro de un solo día de entrenamiento.
Y en sus entrenamientos comenzó a usar el medidor de lactato
compulsivamente…Trató de monitorizar, estructurar, cambiar y preservar el
entrenamiento de manera sistemática, lo que se tradujo en más de 5500 pruebas
de lactato.
Según confiesa en su web, considerada la Biblia del doble
Umbral con su artículo “El modelo noruego de entrenamiento de umbral de lactato
y enfoque de entrenamiento controlado por lactato”, para dar respuesta a la multitud
de consultas que recibía, el proceso de aprendizaje “fue un viaje solitario,
tanto en la escena mundial de las carreras como en Noruega durante esos años.
Por aquel entonces, casi nadie usaba un medidor de lactato sistemáticamente y
se refería a los datos recopilados con él sobre cómo optimizar este proceso”.
El “punto óptimo” de entrenamiento
Observó patrones. Midió, probó y ajustó los entrenamientos.
El noruego probó todas las combinaciones y técnicas de entrenamiento posibles.
Desde días de sesiones dobles, hasta entrenamientos intensos consecutivos; su
arduo trabajo y perseverancia acabó dando sus frutos. El entrenamiento de doble
umbral se convirtió en la respuesta…y su pasaporte hacia el éxito, consiguiendo
13:06 en los 5000m de Roma 2004.
Por el camino aprendió la extrema importancia de desarrollar
un umbral anaeróbico alto a través de un modelo de mediciones de ácido láctico
y entrenamiento de umbral.
Y encontró la ‘receta’ semanal ideal: dos días de
entrenamiento a la semana de “doble umbral” (sesiones de umbral por la mañana y
por la tarde) junto con una sesión semanal de mayor intensidad, entrenamiento
que llamó el “elemento X”. Por otro lado, el resto de días redujo la intensidad
en los rodajes fáciles y se entrenó sistemáticamente en altitud.
Las sesiones de umbrales se componen, por ejemplo, de 5/6
intervalos de 6 minutos (o 10 minutos) con 2 minutos de recuperación por la
mañana, e intervalos de 1 minuto (con 30 segundos de descanso) por la tarde, o
alternados con intervalos de 45 segundos (con 15 segundos de descanso), más un
entrenamiento semanal más intenso (el “elemento X”).
En los intervalos más cortos se aumenta ligeramente en
intensidad, generalmente justo en el punto o algo por encima del umbral
anaeróbico del atleta, mientras que los intervalos de la mañana son más suaves,
por debajo de 3.0 mmol/L de lactato.
Así, las sesiones de umbral 1 consisten en mantener su
concentración de lactato entre 2.3 y 3.0 mmol/L, optimizando el rendimiento sin
agotar su cuerpo. Bajar el nivel de lactato desde el umbral estándar de 4,0
mmol/l hasta menos de 3,0; por lo general, no solo da mejores resultados, sino
que también permite hacer grandes cantidades de “entrenamiento de umbral” –
sustancialmente más que a un nivel cercano a 4.0-, sin desgastarse.
La historia de Marius Bakken y su audaz enfoque en el
entrenamiento de umbral se ha convertido en toda una religión para atletas de
todas las nacionalidades. Su legado continúa creciendo, forjando el camino para
aquellos que buscan sobresalir y romper barreras en el mundo del atletismo.
Fuente: www.sport.es/labolsadelcorredor
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